Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο
Χρειάζονται τουλάχιστον 8 έως 10 ώρες κάθε βράδυ.
Χωρίς αρκετό ύπνο, αυξάνεται ο κίνδυνος χρόνιων προβλημάτων υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Καρδιακή ασθένεια;
- Προβλήματα στα νεφρά?
- Υψηλή πίεση του αίματος;
- Διαβήτης;
- Εγκεφαλικό;
- Ευσαρκία.
Η έλλειψη ύπνου συμβάλλει επίσης σε προβλήματα ψυχικής υγείας όπως άγχος και κατάθλιψη, κυκλοθυμία και ευερεθιστότητα, μειωμένη κρίση και αυξημένα ατυχήματα και τραυματισμούς.
Αν και ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος, περίπου 7 στους 10 μαθητές γυμνασίου στις τάξεις 9 έως 12 δεν κοιμούνται αρκετά τα βράδια του σχολείου.
Έφηβοι και προβλήματα ύπνου
Τα εφηβικά χρόνια είναι μια περίοδος σημαντικών σωματικών και συναισθηματικών αλλαγών. Οι έφηβοι βιώνουν επίσης αλλαγές στη βιολογία του ύπνου τους, που σημαίνει ότι τείνουν να πάνε για ύπνο και να ξυπνούν αργότερα.
Ο λόγος είναι μια αλλαγή στον 24ωρο κιρκάδιο ρυθμό του σώματος – η εσωτερική διαδικασία που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Ως αποτέλεσμα, οι έφηβοι μπορεί να αναπτύξουν σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS).
Το DSPS είναι μια συνηθισμένη πάθηση που τονίζεται κατά την εφηβεία, όταν υπάρχουν δύο ανταγωνιστικές δυνάμεις — οι πιέσεις του σχολικού προγράμματος και η ανάγκη να πάμε για ύπνο νωρίς και οι βιολογικές αλλαγές στο σώμα. Το αποτέλεσμα είναι ότι πολλοί έφηβοι στερούνται ύπνου.
Πώς θα μπορούσε να βοηθήσει η φωτοθεραπεία
Η αντικρουόμενη σχέση μεταξύ της αλλαγής του κιρκάδιου ρυθμού και της ανάγκης για νωρίς νυχτερινό ύπνο προκάλεσε το ενδιαφέρον των ερευνητών για τη θεραπεία με φως. Στη μελέτη Sleep, δοκίμασαν μια παρέμβαση 2 εβδομάδων με επίκεντρο το κιρκαδικό σύστημα και χρησιμοποιώντας διάφορα μέτρα συμπεριφοράς. Ο στόχος ήταν να βοηθηθούν οι έφηβοι να διατηρήσουν μια καλύτερη νυχτερινή ρουτίνα.
Οι ερευνητές στρατολόγησαν εφήβους που συνήθως είχαν αργά τον ύπνο και λιγότερες από 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Για 2 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες ακολούθησαν το κανονικό μοτίβο ύπνου τους για να καθορίσουν μια βασική γραμμή. Στη συνέχεια, έλαβαν θεραπεία με έντονο φως για 2,5 ώρες τα 2 πρωινά του Σαββατοκύριακου.
Η θεραπεία με έντονο φως, γνωστή και ως φωτοθεραπεία, είναι παρόμοια με το ηλιακό φως. Η έκθεση των ματιών σε έντονες αλλά ασφαλείς ποσότητες φωτός για συγκεκριμένο και κανονικό χρονικό διάστημα επαναφέρει το εσωτερικό ρολόι και βοηθά στη μετατόπιση του κιρκάδιου ρυθμού. Η θεραπεία περιλαμβάνει το να κάθεσαι μπροστά σε ένα ελαφρύ κουτί για προκαθορισμένο χρονικό διάστημα.
Οι συμμετέχοντες αύξησαν σταδιακά την ώρα ύπνου τους την εβδομάδα σε 1 ώρα νωρίτερα από την αρχική τιμή κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας και 2 ώρες νωρίτερα κατά τη διάρκεια της δεύτερης εβδομάδας. Έλαβαν επίσης εξατομικευμένα σχέδια διαχείρισης χρόνου — Sleep RouTeen — για να διευκολύνουν τις προηγούμενες ώρες ύπνου.
Η ομάδα ελέγχου που δεν ακολούθησε το ίδιο πρωτόκολλο φωτοθεραπείας κοιμήθηκε ως συνήθως και δεν είχε σχέδιο διαχείρισης του βραδινού χρόνου. Ο χρόνος έναρξης και η διάρκεια του ύπνου την εβδομάδα μετρήθηκαν με αισθητήρες.
Τελικά, οι ερευνητές άλλαξαν την ώρα ύπνου των εφήβων κατά 1,5 ώρα και αύξησαν τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 1 ώρα κάθε βράδυ μέσω της παρέμβασης. Επιπλέον, οι έφηβοι ένιωθαν λιγότερο κουρασμένοι, ευερέθιστοι και ανήσυχοι και είχαν βελτιωμένη συγκέντρωση και εγρήγορση.
Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι οι συμμετέχοντες με όψιμα κιρκάδια ρολόγια άλλαξαν τον ύπνο τους έως και 2 ώρες νωρίτερα. Ωστόσο, όσοι είχαν παλαιότερο κιρκάδιο ρολόι δεν άλλαζαν την ώρα του ύπνου τους, αλλά επωφελήθηκαν από τη συμπεριφορική υποστήριξη της διαχείρισης του χρόνου για να αυξήσουν τη διάρκεια του ύπνου.
Αλλαγή προτύπων ύπνου
Τα ευρήματα της έρευνας υποδεικνύουν ότι είναι δυνατό να αλλάξουμε τα πρότυπα ύπνου των νεαρών ενηλίκων με DSPS χειραγωγώντας την έκθεσή τους στο φως και παρέχοντας στρατηγικές διαχείρισης χρόνου.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της φωτοθεραπείας είναι ότι είναι ασφαλές και εύκολο να χορηγηθεί στο σπίτι. Υπάρχουν διάφορα προσωπικά εργαλεία φωτοθεραπείας διαθέσιμα. Αυτά περιλαμβάνουν επιτραπέζια φωτιστικά που φιλοξενούν αρκετούς σωλήνες φωτισμού. Είναι δημοφιλείς επειδή χρειάζεται μόνο να κοιτάτε το κουτί, όχι να κοιτάτε απευθείας στο φως, που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε άλλες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να εργαστείτε σε υπολογιστή.
Εναλλακτικά, τα ελαφριά γείσα, τα οποία φοριούνται σαν καπέλο του μπέιζμπολ, και τα φωτισμένα γυαλιά, που μοιάζουν με κανονικά γυαλιά, αλλά έχουν μικρά φώτα LED στο σκελετό, είναι άλλες επιλογές.
Εκτός από τη φωτοθεραπεία, οι έφηβοι μπορούν να βελτιώσουν τα πρότυπα ύπνου τους με καλές πρακτικές υγιεινής ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών και συμπεριφορών ύπνου, όπως:
Διατηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου όλη την εβδομάδα.
Αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ πριν τον ύπνο.
Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο.
Άσκηση τακτικά.
Περιορισμός χρόνου οθόνης υπολογιστή και τηλεφώνου πριν τον ύπνο.
Δημιουργήστε ένα περιβάλλον φιλικό για τον ύπνο στην κρεβατοκάμαρα, όπως η διασφάλιση ότι το δωμάτιο είναι σκοτεινό και δροσερό.
Προετοιμασία για το πρωί το προηγούμενο βράδυ για να μειώσετε το άγχος.
Αν και οι δυσκολίες ύπνου είναι ενοχλητικές, είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε ξανά το εσωτερικό ρολόι του σώματος και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη γενική υγεία και ευεξία, αλλά είναι κάτι με το οποίο παλεύουν πολλοί έφηβοι. Ωστόσο, η θεραπεία με έντονο φως φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική θεραπεία.
Επιπλέον, η άσκηση καλής υγιεινής ύπνου και η καθιέρωση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου. Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές, οι έφηβοι μπορούν να λάβουν τις συνιστώμενες 8 ή περισσότερες ώρες ύπνου αποκατάστασης.
Η εφηβεία είναι μια πραγματικά ξεχωριστή περίοδος στη ζωή του καθενός. Είναι μια μετάβαση από ένα παιδί στον ενήλικα που είναι γεμάτη από γρήγορες αλλαγές στη σωματική, γνωστική και συναισθηματική ανάπτυξη. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, και ως εκ τούτου ο ύπνος είναι βασικός για την ευημερία των εφήβων. Δυστυχώς, πολλοί έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά και πολλοί δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν γρήγορα, συχνά ακούμε γονείς να παραπονιούνται ότι «ο έφηβός μου δεν μπορεί να κοιμηθεί».
Βασικά φαγητά:
- Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για εφήβους 14–16 ετών είναι 9–11 ώρες τη νύχτα και για εφήβους 17–19 ετών 8–10 ώρες τη νύχτα.
- Η δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2009 ανέφερε ότι περισσότερο από το 87% των μαθητών γυμνασίου των ΗΠΑ κοιμούνται λιγότερες από τις συνιστώμενες ώρες.
- Μία από τις πιο κοινές αιτίες για πολύ λίγο ύπνο στους εφήβους είναι ο συνδυασμός του σχολικού τους προγράμματος, δηλαδή η πρόωρη έναρξη του σχολείου, και το γεγονός ότι τα βιολογικά ρολόγια των εφήβων καθυστερούν.
- Οι έφηβοι μπορούν να αποκοιμηθούν γρηγορότερα τηρώντας ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, περιορίζοντας την καφεΐνη, τη χρήση οθόνης και τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο, τη σωματική άσκηση και το φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη μείωση του άγχους τους με τεχνικές χαλάρωσης.
Ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική υγεία, στη διάθεση και στη γνωστική λειτουργία των εφήβων και να επηρεάσει την καθημερινή λειτουργία και τη γενική ευεξία τους. Επομένως, είναι σημαντικό για τους έφηβους να δίνουν προτεραιότητα στον επαρκή ύπνο και για τους γονείς, τους εκπαιδευτικούς και τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να εκπαιδεύουν τους εφήβους σχετικά με τον ύπνο και να εξηγούν με σαφήνεια πόσο ζωτικής σημασίας είναι ο ύπνος για την υγεία και την ευημερία των εφήβων.
Γιατί ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους εφήβους;
Ο ύπνος είναι ένας από τους τέσσερις πυλώνες στους οποίους στηρίζεται η γενική μας υγεία. Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για τη σωματική, ψυχική και γνωστική υγεία κάθε ατόμου, ανεξάρτητα από την ηλικία του. Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους εφήβους γιατί παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωματική και πνευματική τους ανάπτυξη .
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, όλες οι βλάβες που γίνονται στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας αποκαθίστανται. Οι μύες και τα οστά και όλα τα άλλα φυσιολογικά συστήματα, όπως το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό, αποκαθίστανται, οι αποθήκες ενέργειας ξαναγεμίζονται, γεγονός που οδηγεί σε βελτίωση της σωματικής υγείας.
Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου, η οποία είναι σημαντική για τη μνήμη και τη μάθηση, δραστηριότητες που παίζουν τόσο μεγάλο ρόλο στη ζωή κάθε εφήβου. Ιδιαίτερα σημαντικό για τους εφήβους, η καλή ποιότητα ύπνου εξισορροπεί επίσης τις ορμόνες.
Επιπλέον, ο επαρκής ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση , να αυξήσει την εστίαση και τη συγκέντρωση και να μειώσει τα επίπεδα στρες. Όλα αυτά είναι κρίσιμα για τους εφήβους που αντιμετωπίζουν τις προκλήσεις της εφηβείας.
Πόσο καιρό πρέπει να κοιμούνται οι έφηβοι;
Οι έφηβοι συνήθως χρειάζονται λιγότερο ύπνο από τα παιδιά, αλλά και πάλι θα πρέπει να κοιμούνται περισσότερο από τους ενήλικες. Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για εφήβους 14–16 ετών είναι 9–11 ώρες τη νύχτα και για εφήβους 17–19 ετών 8–10 ώρες τη νύχτα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι οι ανάγκες ύπνου διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στη γενετική. Οι ανάγκες ύπνου ποικίλλουν επίσης για το ίδιο άτομο από τη μια μέρα στην άλλη ανάλογα με την καθημερινή σωματική και γνωστική δραστηριότητα, την κατάσταση της υγείας και τον ύπνο τα προηγούμενα βράδια.
Είναι σημαντικό για τους έφηβους να δίνουν προτεραιότητα στον αρκετό ύπνο κάθε βράδυ για να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία και ευεξία τους.
Κοιμούνται αρκετά οι έφηβοι;
Δυστυχώς, πολλοί έφηβοι δεν κοιμούνται αρκετά. Για παράδειγμα, μια δημοσκόπηση του Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου του 2009 ανέφερε ότι περισσότερο από το 87% των μαθητών γυμνασίου στις ΗΠΑ κοιμούνται λιγότερες από τις συνιστώμενες ώρες.
Μία από τις πιο κοινές αιτίες για πολύ λίγο ύπνο στους εφήβους είναι ο συνδυασμός του σχολικού τους προγράμματος, δηλαδή η πρόωρη έναρξη του σχολείου, και το γεγονός ότι τα βιολογικά ρολόγια των εφήβων καθυστερούν.
Κατά την εφηβεία, ο κιρκάδιος ρυθμός αλλάζει, προκαλώντας καθυστέρηση στην απελευθέρωση της ορμόνης του ύπνου, μεταξύ άλλων αλλαγών, που με τη σειρά του καθυστερεί την έναρξη της υπνηλίας και την προτίμηση για μεταγενέστερες ώρες ύπνου.
Γιατί οι έφηβοι έχουν συχνά προβλήματα ύπνου;
Διάφοροι λόγοι συμβάλλουν στη δυσκολία στον ύπνο στους εφήβους, μερικοί από τους οποίους είναι:
- Αλλαγές στα βιολογικά ρολόγια. Ο κιρκάδιος ρυθμός των εφήβων αλλάζει κατά την εφηβεία, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο για αυτούς να κοιμηθούν νωρίτερα το βράδυ.
- Κοινωνικές και ακαδημαϊκές απαιτήσεις. Οι έφηβοι έχουν συχνά πολλά να συμβαίνουν στη ζωή τους, από εργασίες για το σπίτι και εξωσχολικές δραστηριότητες μέχρι συναναστροφές με φίλους. Αυτό μπορεί να κάνει τους έφηβους να μείνουν ξύπνιοι μέχρι αργά για να ολοκληρώσουν την εργασία τους ή να συναντήσουν τους φίλους τους.
- Ηλεκτρονικές συσκευές. Οι έφηβοι συχνά περνούν πολύ χρόνο χρησιμοποιώντας ηλεκτρονικές συσκευές , όπως smartphone και υπολογιστές. Η χρήση της τεχνολογίας πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τα μοτίβα ύπνου και να δυσκολέψει τον ύπνο και τον ύπνο λόγω των διεγερτικών τους επιδράσεων και του εκπεμπόμενου μπλε φωτός.
- Στρες και άγχος. Η εφηβεία είναι μια περίοδος αυξημένου στρες και άγχους λόγω ακαδημαϊκής και κοινωνικής πίεσης. Το άγχος είναι ένας από τους χειρότερους εχθρούς του καλού ύπνου και μπορεί να κάνει τους εφήβους δύσκολο να χαλαρώσουν και να αποκοιμηθούν.
- Κακή υγιεινή ύπνου. Οι κακές συνήθειες ύπνου , όπως η κατανάλωση καφεΐνης ή ο ύπνος αργά την ημέρα, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο.
Comments are closed